15-Minuten-Pilates: Workout für jeden Tag

15-Minuten-Pilates – ein Workout für jeden Tag. Eine komplette Routine mit Aufwärmen, Hauptteil und Abschluss, ideal für den Alltag.

Aufwärmen (3 Minuten)

• Atemübung: Auf dem Rücken liegend, Hände auf den Rippen, 5 tiefe Atemzüge in die Flanken.
• Cat Cow: Im Vierfüßlerstand sanft rund und dehnend, 8 Wiederholungen.
• Spine Twist sitzend: 5 sanfte Drehungen pro Seite.

Hauptteil (9 Minuten)

• Hundred (light): 10 Atemzüge, Arme pulsieren.
• Pelvic Curl: 6 Wiederholungen, Wirbel für Wirbel.
• Single Leg Stretch: 8 Wiederholungen pro Seite.
• Clam: 10 Wiederholungen pro Seite.
• Swimming: 8 Wiederholungen, Arme und Beine abwechselnd.
• Plank Hold: 20 bis 30 Sekunden halten.

Abschluss (3 Minuten)

• Child's Pose: 5 tiefe Atemzüge, Arme nach vorn.
• Spine Stretch: 4 sanfte Abrollungen.
• Entspannungsatmung: Auf dem Rücken, 10 tiefe Atemzüge.

Wiederhole diese Routine drei- bis fünfmal pro Woche. Regelmäßigkeit ist entscheidend – mehr zu Häufigkeit im Artikel zu Trainingshäufigkeit. Wenn du mehr Zeit hast, lies was 30 Minuten Pilates am Tag bewirken.