15-Minuten-Pilates – ein Workout für jeden Tag. Eine komplette Routine mit Aufwärmen, Hauptteil und Abschluss, ideal für den Alltag.
Aufwärmen (3 Minuten)
- Atemübung: Auf dem Rücken liegend, Hände auf den Rippen, 5 tiefe Atemzüge in die Flanken.
- Cat Cow: Im Vierfüßlerstand sanft rund und dehnend, 8 Wiederholungen.
- Spine Twist sitzend: 5 sanfte Drehungen pro Seite.
Hauptteil (9 Minuten)
- Hundred (light): 10 Atemzüge, Arme pulsieren.
- Pelvic Curl: 6 Wiederholungen, Wirbel für Wirbel.
- Single Leg Stretch: 8 Wiederholungen pro Seite.
- Clam: 10 Wiederholungen pro Seite.
- Swimming: 8 Wiederholungen, Arme und Beine abwechselnd.
- Plank Hold: 20 bis 30 Sekunden halten.
Abschluss (3 Minuten)
- Child's Pose: 5 tiefe Atemzüge, Arme nach vorn.
- Spine Stretch: 4 sanfte Abrollungen.
- Entspannungsatmung: Auf dem Rücken, 10 tiefe Atemzüge.
Wiederhole diese Routine drei- bis fünfmal pro Woche. Regelmäßigkeit ist entscheidend – mehr zu Häufigkeit im Artikel zu Trainingshäufigkeit. Wenn du mehr Zeit hast, lies was 30 Minuten Pilates am Tag bewirken.
🧘 30-Sekunden-Selbsttest: Einkaufstaschen-Test
Lass uns 30 Sekunden ehrlich mit deinem Körper sein.
So geht's: Nimm eine Tasche auf nur einer Seite und geh 20 Schritte.
Signal: Wenn du zur Seite wegkippst oder der Rücken zieht, fehlt dir seitliche Stabilität.
Wenn du bei einem Punkt innerlich nickst, dann ist das kein Zufall. Dann lohnt es sich, genauer hinzuschauen.
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