Die 10 besten Pilates-Übungen für zuhause – mit Ausführung, häufigem Fehler und leichter Variante. Diese Klassiker bilden das Fundament jeder Pilates-Praxis.
Die zehn Klassiker
1. The Hundred
Klassische Atem- und Rumpfübung. Auf dem Rücken, Beine in Tischplatte, Arme pulsieren.
Häufiger Fehler: Hohlkreuz durchdrücken
Leichte Variante: Füße abgesetzt, kürzere Atemzyklen
2. Roll Up
Wirbel für Wirbel aufrichten und abrollen. Stärkt die tiefe Bauchmuskulatur.
Häufiger Fehler: Mit Schwung rollen statt kontrolliert
Leichte Variante: Halbe Roll Up mit gebeugten Knien
3. Single Leg Stretch
Abwechselnd ein Bein zur Brust, das andere ausstrecken. Koordination und Rumpf.
Häufiger Fehler: Becken kippen
Leichte Variante: Kopf ablegen
4. Swimming
In Bauchlage abwechselnd Arm und Bein anheben. Stärkt den Rücken.
Häufiger Fehler: Hohlkreuz
Leichte Variante: Nur Beine anheben
5. Shoulder Bridge
Füße aufgestellt, Becken anheben und abrollen. Stärkt Po und Rücken.
Häufiger Fehler: Knie nach außen fallen
Leichte Variante: Block-Brücke statt Wirbel-für-Wirbel
6. Spine Stretch
Aufrecht sitzend, Wirbel für Wirbel nach vorn abrollen. Mobilisiert die Wirbelsäule.
Häufiger Fehler: Rundung aus dem unteren Rücken statt Wirbel für Wirbel
Leichte Variante: Knie angewinkelt
7. Leg Circles
Ein Bein kreisen lassen, Becken stabil. Mobilisiert das Hüftgelenk.
Häufiger Fehler: Becken mitwackeln
Leichte Variante: Kleinere Kreise
8. Saw
Aufrecht sitzend, Arme zur Seite, diagonal nach vorn zur gegenüberliegenden Seite neigen. Dehnt die Rückseite.
Häufiger Fehler: Mit Schwung
Leichte Variante: Bewegungsamplitude reduzieren
9. Clam
In Seitenlage Knie öffnen und schließen. Stärkt die seitliche Hüftmuskulatur.
Häufiger Fehler: Becken kippen
Leichte Variante: Kleinere Öffnung
10. Plank Hold
Unterarmstütz halten. Gesamtkörperstabilität.
Häufiger Fehler: Hohlkreuz oder Gesäß durchhängen
Leichte Variante: Auf den Knien
So baust du eine Einheit daraus
Wähle fünf bis sechs Übungen und wiederhole jede drei- bis fünfmal sauber. Beginne mit Atem- und Zentrierungsübungen, fahre mit Rumpf- und Rückenübungen fort und beende mit Mobilisation. Mehr zu den Grundlagen im Anfänger-Artikel und in unserem Beitrag Welche 5 Übungen sollte man jeden Tag machen?.
🧘 30-Sekunden-Selbsttest: Ruhig-Stehen-Test
Lass uns 30 Sekunden ehrlich mit deinem Körper sein.
So geht's: Stell dich hin, Knie weich, Bauch locker, atme ruhig – und bleib 60 Sekunden so stehen.
Signal: Wenn du ständig irgendwo festhältst, wippst oder kippst, fehlt dir innere Stabilität.
Wenn du bei einem Punkt innerlich nickst, dann ist das kein Zufall. Dann lohnt es sich, genauer hinzuschauen.
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