Pilates nach der Geburt – sanfte Rückbildung. Hier erfährst du, ab wann du starten kannst, was eine Rektusdiastase ist, eine Übungsfolge in Phasen und wichtige Warnzeichen.
Ab wann starten?
Nach einer unkomplizierten Geburt kannst du etwa 6 bis 8 Wochen danach mit sanftem Rückbildungstraining beginnen – nach Rücksprache mit deiner Hebamme oder Ärztin. Nach einem Kaiserschnitt empfiehlt sich meist 8 bis 12 Wochen. Vor dem Start ist ärztliche Freigabe wichtig.
Rektusdiastase kurz erklärt
Eine Rektusdiastase ist das Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskulatur, das in der Schwangerschaft entsteht und danach erhalten bleiben kann. Du prüfst sie, indem du dich leicht aufrichtest und mit den Fingern die Spaltbreite ober- und unterhalb des Bauchnabels tastest. Bei einer Diastase solltest du klassische Crunches und starke Bauchpressen vermeiden und stattdessen die tiefe Muskulatur (Transversus) aufbauen.
Übungsfolge in Phasen
Phase 1: Wahrnehmung und Beckenboden
Sanfte Beckenboden-Wahrnehmung, Atmung, leichtes Ansteuern des Transversus. Nur kurze Einheiten von 10 bis 15 Minuten.
Phase 2: Sanfter Aufbau
Pelvic Curl, Clam, sanfte Brücken, leichte Seitenstütz. Beckenboden weiterhin aktiv, kein Hohlkreuz.
Phase 3: Stärkung
Aufbauende Übungen, leichtere Planks-Variationen, Mobilisation. Erst wenn der Beckenboden stabil ist und keine Diastase vorliegt.
Warnzeichen
Stoppe das Training und sprich mit ärztlicher Praxis bei: Schmerzen, Druckgefühl nach unten, Harninkontinenz, Bauchdecke stark nach außen wölbend bei Belastung, oder wenn du das Gefühl hast, etwas überlastest. Höre immer auf deinen Körper. Mehr zum Beckenboden: Pilates und Beckenboden.
🧘 30-Sekunden-Selbsttest: Arm-Test
Lass uns 30 Sekunden ehrlich mit deinem Körper sein.
So geht's: Stell dich hin und streck beide Arme langsam über den Kopf.
Signal: Wenn der Nacken sofort dichtmacht oder die Schultern hochziehen, ist das ein klares Signal.
Wenn du bei einem Punkt innerlich nickst, dann ist das kein Zufall. Dann lohnt es sich, genauer hinzuschauen.
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