Pilates und Beckenboden – Übungen für Frauen jeden Alters. Hier erfährst du die Funktion des Beckenbodens, Wahrnehmungs- und Aufbauübungen und den Bezug zu Schwangerschaft und Wechseljahren.
Funktion des Beckenbodens
Der Beckenboden ist eine muskuläre Platte, die die Organe im Unterleib trägt und Kontinenz sichert. Er stützt die Aufrichtung, wirkt als Gegenpart zum Zwerchfell und stabilisiert gemeinsam mit der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur das Powerhouse. Ein schwacher Beckenboden kann zu Blasenschwäche, Haltungsproblemen und Rückenbeschwerden führen.
Wahrnehmungsübungen
Bevor du kräftigst, musst du den Beckenboden wahrnehmen können. Setze oder lege dich bequem, atme entspannt und ziehe sanft den Bereich zwischen Schambein und Steiß nach innen und oben – wie bei der Übung, den Harndrang zu stoppen. Halte kurz, atme weiter, und löse vollständig. Wiederhole fünf bis zehnmal. Wichtig: nicht mit anhaltendem Druck pressen, sondern sanft ansteuern.
Aufbauübungen
- Pelvic Curl: Becken anheben, dabei Beckenboden sanft aktivieren.
- Clam: In Seitenlage Knie öffnen, Beckenboden aktiv.
- Bridge mit Bein: In der Brücke ein Bein ausstrecken, Becken stabil halten.
- Plank: Unterarmstütz mit aktivem Beckenboden.
Bezug zu Schwangerschaft und Wechseljahren
In der Schwangerschaft wird der Beckenboden stark belastet – ein gezieltes Training vor und nach der Geburt ist wertvoll. Mehr dazu in Pilates in der Schwangerschaft und Pilates nach der Geburt. In den Wechseljahren verändert sich das Gewebe; ein geübter Beckenboden kann Beschwerden lindern. Generell gilt: konsultiere bei akuten Funktionsstörungen eine ärztliche Praxis.
🧘 30-Sekunden-Selbsttest: Bauchlage-Mini-Lift-Test
Lass uns 30 Sekunden ehrlich mit deinem Körper sein.
So geht's: Leg dich auf den Bauch und heb den Oberkörper nur minimal an – Blick zum Boden.
Signal: Wenn sofort der Nacken zieht oder der untere Rücken sticht, ist dein Bewegungsmuster nicht gut verteilt.
Wenn du bei einem Punkt innerlich nickst, dann ist das kein Zufall. Dann lohnt es sich, genauer hinzuschauen.
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